孕期三餐怎么吃，妈妈瘦美，宝宝健康

“长胎不长肉”是众多准妈妈们的集体心愿，而真能做到这点的人却少之又少。是控制体重很难做到吗？邱锦伶老师给出的答案是，不难！

她表示，备孕的时候认真择食，把体质调暖，怀孕就会变得很轻松；孕早期没胃口，那是因为体内的荷尔蒙失去平衡了，所以也可以靠饮食调节；孕期三餐都要做到有菜有肉有淀粉，摄取充足的优质蛋白质和胶质，不仅不会增无用的肥，也可以避免出现缺铁性贫血的情况。孕期怎样吃才能瘦美呢？让我们一起来听听邱锦伶老师是怎么说的吧！

在我的饮食建议中，优质蛋白质扮演了很重要的角色，也是营养素摄取的重点之一。而随着怀孕周数的增加，蛋白质的摄取量需要跟着做调整，以提供给宝宝足够的营养。

❥ 何为优质蛋白质呢？

蛋白质分鱼、肉、豆、蛋、奶五类。根据营养学的定义，蛋白质的优劣与否，要看成分中每一种必需氨基酸的比例是否与人类接近，越接近的越好。蛋白质里氨基酸比例跟人类最接近的是蛋，肉类的蛋白质也不错，跟人的比例也很接近。不过现代的蛋，因大量生产，而且饲料中加了很多生长激素、雌激素和抗生素，质量比以前差很多，非常容易引起过敏反应。而鱼偏寒，豆、奶皆没有温度，只有肉是温暖的。所以，羊肉与猪肉是补充优质蛋白质的首选。很多人会以为吃羊肉上火，但其实羊肉本身是不会上火的，上火的是烹调羊肉的方式和调料啦。

另外，高温烹调15分钟以上，蛋白质会变成劣质，所以一定要注意烹调时间。

❥ 怀孕初期优质蛋白质的摄入量公式为：

（身高－110）× 3.75 克=一天要摄入的肉的克数

假使你是个朝九晚五的上班族，每天可以在七点半以前吃完晚餐的话，那么一天所需的蛋白质，就以2︰2︰1的比例，分配在三餐当中；如果你的下班时间较晚，在七点半前吃完晚餐简直比登天还难，那么就直接平均分配在早餐和午餐即可，晚餐就不要摄取蛋白质了，但是淀粉的摄取还是不能舍弃哦。

❥ 建议你的三餐分配是：

1.早餐前喝姜汁；

2.早餐喝孕期鸡汤、吃优质蛋白2份，吃2种水果（加起来一碗）、淀粉适量（请尽量以抗性淀粉为主，避免血糖快速飙高）；

3.中餐是2份优质蛋白、2种蔬菜做好后一碗、淀粉适量；

4.晚餐是1份优质蛋白、1种蔬菜做好后半碗、淀粉适量；

5.如果下午觉得饿，可以用红豆茯苓莲子汤当点心吃。

❥ 增重多少比较合适？

怀孕前三个月体重应该是不会增加的，因为受精卵在子宫里还只是红豆大小而已，这时候体重如果增加，可就都是妈妈的问题了。

❥ 每天摄取的蛋白质要增加50%因为蛋白质是生命成长过程中最重要的营养素之一，而孕中期，妈妈和宝宝对营养的需求都会大幅增加，因此，每天摄取的蛋白质要增加50%。

❥每周至少补充3次胶质再来就是需要补充胶质。多补充胶质，让你的肚皮增加延展性，在肚子慢慢被撑大的过程中，可以减少妊娠纹的出现。而胶质存在于哪些食物中呢？除了大家熟悉的猪脚以外，鸡爪、牛筋、猪皮以及海参、花胶，都含有丰富的胶质。建议准妈妈每周至少补充3次胶质，每次半碗。以猪皮来说，大约是巴掌大的一块就可以了，大一点的鸡爪差不多2个就足够了。其余吃法跟孕初期一样。